تغذیه سالم برای امتحانات  

تغذیه دانش آموزان در فصل امتحانات

به شما دانش آموزان عزیز توصیه می کنیم ، در ایام امتحانات نکات مهم زیر را رعایت فرمایید :

در دوران امتحانات به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزایش می یابد . از آنجاییکه آدرنالین باعث افزایش سوخت پروتیین های بدن می شود ، لذا نیاز به مصرف پروتیین دو تا سه درصد افزایش می یابد.

بنابراین مصرف مواد پروتیینی مانند (تخم مرغ – شیر و انواع گوشت ) باید تا حدودی افزایش یابد

نرمش و ورزش صبحگاهی باعث ترشح هورمون اندروفین در بدن شما شده و در شما ایجاد شادی و نشاط می کند بنابراین در برنامه روزانه ی خود به خصوص ایام امتحانات 10 تا 15 دقیقه ورزش سبک انجام دهید.

 

شب امتحان به اندازه ی کافی بخوابید.

 

در زمان مطالعه از خوردن تنقلات و غذا خودداری کنید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

 

از مصرف شیرینی ها در هنگام درس خواندن خودداری کنید زیرا فقط برای مدت کوتاهی قندخون را بالا می برد ، بنابراین خیلی زود شما احساس گرسنگی و خستگی خواهید کرد.

 

در فصل امتحانات باید سعی کنید غذاهای مقوی ولی با حجم کم میل کنید زیرا غذاهای پرحجم و سنگین و پرچرب باعث خواب آلودگی  و سستی شما می شوند.

 

غذاهای نشاسته ای مانند (ماکارانی ، برنج و نان ) به دلیل تأثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است البته بهتر است به مقدار کم و در ترکیب با پروتیین ها میل شود .

 

در صبح روز امتحان نیز بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز ، از مواد سرشار از پروتیین و سرشار از فیبر مانند : نان ، پنیر ، گردو ، تخم مرغ ، عدسی ، عسل ، نوشیدنی های حاوی عسل که در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است استفاده کنید.

 

انواع غذاهای دریایی مخصوص ماهی انتخاب بسیار خوبی برای ناهار به خصوص در زمان امتحانات است . فسفر و ید  موجود در ماهی بهترین مواد مغذی برای مغز است.
غذاهای سبزی دار مثل انواع خورشت (کرفس ، قورمه سبزی ، نعنا ، جعفری و...) خوراک مرغ به همراه هویج ، کلم و... غذاهای عالی و مفید برای شما هستند.

 

دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند همچنین از سبزیجات مثل : ریحان ، نعنا ، کاهو ، و سیب باشد.

 

برای جلسه امتحان به جای شکلات و آب نبات و مقداری کشمش ، توت خشک ، انجیر خشک  یا خرمای خشک به همراه یک شیشه ی کوچک آب به همراه خود ببرید .

 

کم خونی یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است ، لذا خوردن گوشت و ماهی و جگر را در طول سال علاوه بر جلوگیری از بروز کم خونی کمک زیادی به تمرکز شما در فصل امتحانات می کند.

 

کمبود منیزیم در بدن یکی دیگر از علل کاهش یادگیری است ، لذا خوردن مغز دانه های گیاهی غنی از منیزیم مثل : بادام ، کشمش ، فندق ، گردو و نخود چی به شما توصیه می شود.
از خوردن زیاد شیرینی ها ، چیپس ، نمک ، تخمه ، غذاهای چرب ، فست فود ها و نوشابه های گازدار در شب امتحان خودداری کنید.
در ایام امتحان بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذاهای بیرون جدا خودداری کنید.
در ساعات مطالعه از خوردن ماست و دوغ ترش بپرهیزید ؛ زیرا شما را خواب آلوده می کند .
مصرف آب فراوان نیز توصیه می شود.
مصرف مواد غذایی حاوی لستین و کولین در بهبود عملکرد مغز مؤثر است ، که در مواردی مانند : انواع مغزها و دانه های روغنی ، گندم جوانه زده ، ذرت ، تخم مرغ ، بادام زمینی ، نخود ، لوبیا ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ، جو ، سبوس گندم ، سویا ، کشمش و برگه زرد آلو به میزان کافی وجود دارد.
صبحانه : غذای اصلی است که باید به صورت کامل تر نسبت به وعده ناهار و شام صرف شود.اگر در صبحانه پنیر می خورید بهتر است آن را همراه گردو میل کنید
.مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوره امتحانات مؤثر است.
  • از خوردن قهوه و چای پررنگ خودداری کنید ؛ زیرا با تحریک سیستم اعصاب مرکزی باعث اضطراب می شوند ، ولی چای کم رنگ مفید است.
تغذیه متعادل و متنوع شامل : غلات ، انواع سبزی ،  لبنیات ، گوشت و میوه سبب کاهش استرس امتحان می شود.
اگر احساس خستگی می کنید ، کمی استراحت کنید . انسان در موقع خستگی نیاز به استراحت دارد ، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.

 

نکات جالب در مورد مو

  1. هر روز حدود یکصد تار موی سر به صورت طبیعی ریخته و تقریبا به همین تعداد وارد مرحله ی رشد می گردند.
  2. در بهار و پاییز تعداد موهایی که به صورت طبیعی می ریزند ، مقداری افزایش پیدا کرده ، اشکالی ندارد .
  3. رشد موی انسان حدود 5/1 1  سانتی متر در ماه است . سرعت رشد مو در خانم ها در طول شب و در مقطع سنی 30  - 15  سالگی سریع تر از آقایان در طول روز و در سنین بالاتر است .
  4. تعداد تقریبی موهای بدن انسان پنج میلیون عدد است.
  5. مو دارای خاصیت ارتجاعی است و می توان تا حد معینی بدون اینکه پاره شود آن را کشید اگر مو خیس شود حالت ارتجاعی آن افزایش می یابد.
  6. مو تقریبا فساد ناپذیر بوده و قرن ها در مقابل پوسیدگی مقاومت می کند.
  7. مو به سادگی مشتعل می شود.

نکاتی جالب در مورد مو

یک رژیم غذایی نامناسب باعث ریزش موها و آسیب دیدن آنها می شود . موهای ما به پروتیین و آهن نیاز دارد تا سالم بمانند علاوه بر این امگا 3 ، روی  و  ویتامین A  برای سلامت موها ضروری است . رژیم کم کالری این مواد مغذی را به اندازه ی کافی ندارد و رشد و استحکام موها را تحت تأثیر قرار می دهد موها کدر به نظر می رسد و کم کم شل شده می ریزند.

راهکارهایی برای داشتن موهای سالم تر

تغذیه سالم می تواند تا حد زیادی به حفظ موهایتان کمک می کند همچنین استفاده از محصولات بهداشتی متناسب با نوع خاص مو مانند شامپو ، ماسک ، روغن و ...  نقش مؤثری در جلوگیری از ریزش مو دارد.

برنامه غذایی سالم برای موها

برای اینکه موهایتان درخشان تر شود می توانید از اسید چرب امگا 3 (مثل سالمون) استفاده کنید . اسفناج و هویج نیز به خاطر داشتن ویتامین A  باعث درخشندگی موها می شوند.

آجیل ها حاوی سلنیوم هستند . گردو به خاطر داشتن روی به سلامت و زیبایی موها کمک می کند.

 

 

 

 

 

 

     
 
اطلاعات بهداشتی  

رژیم غذایی کنترل وزن

1 ارزیابی وضعیت وزن بدن

ساده ترین و دقیق ترین روش استفاده از فرمول نمایه توده بدن است .

برای بزرگسالان  ( بیشتر از 20 سال سن ) در یکی از گروه های زیر قرار می گیرد .

وزن (بر حسب کیلوگرم )

BMI=  قد ( برحسب متر) X قد ( بر حسب متر )

 وضعیت وزن فرد

BMI

کمبود وزن یا لاغری

کمتر از 5/ 18

طبیعی و مطلوب

9 /42  - 5 / 18

اضافه وزن

9 / 29 25

چاقی ( درجه 1 )

9 / 34  - 30

چاقی ( درجه 2 )

9 /39 35

چاقی ( درجه 3 )

 

40 و بالاتر

 

خطرات اضافه وزن و عدم فعالیت فیزیکی

اگر شما اضافه وزن دارید و فعالیت فیزیکی  ( ورزش ، پیاده روی و ........ ) ندارید ممکن است در خطر ابتلا به بیماری های زیر قرار بگیرید :

1 بیماری های قلبی- غددتی             2 فشار خون بالا          3 چربی خون بالا            4 دیابت

5 روماتیسم مفصلی                      6 بیماری های کیسه صفرا            7 برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ

 

 

خطرات کمبود وزن و لاغری

اگر شما دچار کمبود وزن هستید ممکن است از ذخایر مواد مغذی خوبی برخوردار نباشید و دچار سوء تغذیه شوید

1 کاهش قدرت دفاعی سیسیتم ایمنی بدن و ابتلا به عفونت ها

2 بیماری های غدد تنفسی و گوارشی

3 ابتلا جراحت و خطر شکستگی استخوان

4 اختلالات روانی

توزیع چربی بدن و ارتباط آن با سلامت

تجمع چربی در ناحیه شکمی ، لگن و ران میتواند سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد . حتی اگرفردی با وزن طبیعی باشد احتمال ابتلا به برخی بیماری ها را در او افزایش میدهد این بیماری ها شامل :

دیابت فشار خون بالا کلسترول بالا بیماری قلبی عروقی

 

میزان طبیعی محیط دور کمر :

در مردان : کمتراز 102 سانتی متر

در زنان : کمتر از 88 سانتی متر

اصلاح توزیع چربی نا مناسب بدن

1 فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید       

2 از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید

3 کاهش و کنترل وزن خود را آغاز کنید

برنامه مناسب کاهش وزن جه مشخصاتی دارد ؟

پیروی از یک برنامه غذایی غلط برای کاهش وزن مثل حذف یک یا چند وعده غذایی ویا گروه غذایی از برنامه روزانه نه تنها به کاهش وزن کمک نمی کند بلکه سلامت شما را به خطر می اندازد

1 مصرف چربی قند شکر و شیرینی ها را تا حد امکان کم کنید

2 مصرف میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار را افزایش دهید

مواد غذایی زیر را با موارد مقابل آن جایگزین کنید :

خامه ،سرشیر،شیر،ماست،پنیر پرجرب                     انواع لبنیات کم چرب یا بدون چربی

نوشابه،شربت و هر نوع نوشیدنی که به آن شکر اضافه شده                چای و قهوه

انواع گوشت ،مرغ،ماهی سرخ شده، سوسیس،کالباس،ماهی کنسرو شده و کله پاچه                انواع گوشت،مرغ،ماهی بدون پوست به صورت کبابی پخته و میل کنید .

سیب زمینی سرخ کرده،چیپس،شیرینی،کیک،مربا                  انواع غلات کامل و حبوبات

انواع سبزیجات سرخ شده                  انواع سبزی های خام و پخته تازه یا کنجد

چربی حیوانی ،مایونز ، روغن جامد،کره،سس پر چرب                        روغن زیتون ،کنجد،ذرت